Was ist Yin Yoga? Eine Einführung (2024)

Yin Yoga ist ein eher passiver Yogastil, beim dem die Asanas (Positionen) lange gehalten werden 3-5 Minuten, Fortgeschrittene auch länger). Beim Yin Yoga liegt der Fokus mehr auf den tieferen Körperschichten wie Gelenken, Bändern, Sehnen und vor allem auf den Faszien, weniger auf den Muskeln. Wir versuchen dabei, möglichst passiv zu bleiben und ohne große muskuläre Anspannung in die Positionen zu gehen. Wir geben uns dabei ganz der Schwerkraft hin mit dem Ziel des Loslassens auf allen Ebenen, körperlich, geistig und seelisch.

Yin Yoga, Meridiane und Faszien

Yin Yoga verbindet Yoga mit dem daoistischen System und der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Die Yin Yoga Positionen sind den 12 Haupt-Meridianen (Jing Mai) – und diese wieder den 5 Elementen Wasser, Holz, Feuer, Erde, Metall – zugeordnet.

Meridiane sind Energiebahnen in unserem Körper, durch die das Chi (Qi), unsere Lebensenergie fließt. Ist der Chi-Fluss gestört, kann das zu diversen Beschwerden führen. Das Öffnen und Harmonisieren dieser Kanäle kann helfen, Schmerzen zu lindern, das Immunsystem zu stärken, Organfunktionen zu verbessern und Körper und Seele wieder in Balance zu bringen.

In weiten Teilen entsprechen die Meridiane in ihrem Verlauf dem Verlauf der Faszienketten in unserem Körper, somit ist Yin Yoga auch ein ideales Training für die Faszien, bei dem durch das lange Halten der Positionen die Faszien gedehnt und Verklebungen und Verspannungen gelöst werden. Yin Yoga ist eine Art des Faszientrainings – aber es kann noch viel mehr: Yin Yoga wirkt ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele und man kann es sogar als Vorstufe der Meditation bezeichnen. Gerade Menschen, die es schwer haben, zu meditieren, finden durch Yin Yoga einen leichteren Zugang. (So wie ich zum Beispiel ;-))

Die Geschichte des Yin Yoga – wie ist Yin Yoga entstanden?

Yin Yoga ist eine relativ junge Form des Yoga – und dennoch sehr alt. Beschreibungen ruhiger Asanas finden sich bereits in der „Hatha Yoga Pradipika“, die eine der ältesten Schriften des Yoga darstellt.

Yin Yoga wurde vor allem durch Paul Grilley bekannt. Der eigentliche Vorreiter des Yin Yoga war jedoch der Kampfkünstler Paulie Zink, der von einem chinesischen Meister das taoistische Yoga erlernt hatte. Paul Grilley, der ursprünglich aus dem Ashtanga und Bikram Yoga kam, sah Paulie Zink in einer Fernsehsendung und war von dessen Beweglichkeit und Flexibilität beeindruckt. Er wurde sein Schüler. Paul Grilley verband den Yin Yoga mit seinem tiefen Wissen über die menschliche Anatomie und der Meridianlehre, die er von Dr. Hiroshi Motoyama gelernt hatte.

Was bringt mir Yin Yoga?

Yin Yoga…

• Ist ein ideales Training für die Faszien
• Verbessert die Regeneration
• sorgt für bessere Beweglichkeit
• hat positive Wirkung bei Rückenschmerzen
• hat positive Wirkung bei Stress und Burn-Out
• entspannt Körper, Geist und Seele
• kann Cellulite lindern

Was brauche ich für Yin Yoga?

• eine weiche Unterlage (dicke Yoga- oder Gymnastikmatte, Decke oder Teppich)
• eine Yogarolle/Bolster oder dickes längliches Kissen
• Yogablöcke, Kissen oder Bücher
• Sitzkissen, Sofakissen oder zusammengerollte Decke
• bequeme Kleidung

Wie praktiziere ich Yin Yoga?

Zunächst einmal ist wichtig zu wissen: Yin Yoga ist eine individuelle Praxis. Beim Yin Yoga passen wir die Position (mit Hilfe verschiedener Hilfsmittel und Modifikationen) an den Körper an und nicht umgekehrt den Körper an den Yoga. Mit Yin Yoga schulen wir unsere Achtsamkeit und stellen den Kontakt zu unserem inneren Yogalehrer her, der uns durch die Positionen führt.

Wichtig ist hier, dass Du nur so weit in eine Position gehst, wie Du sie mehrere Minuten angenehm halten kannst: Auf einer Skala von 1 bis 10 gibst Du der Intensität eine Stufe 6, mit der Du in die Position gehst. Selbst wenn Du tiefer gehen könntest – bleibe bei 60% Intensität. Versuche, möglichst passiv zu bleiben und Dich der Schwerkraft hinzugeben und dabei nicht muskulär nachzuziehen, um tiefer in eine Position zu kommen. Yin Yoga ist kein Leistungssport!

Wenn Dir eine Position schwerfällt, Du nicht weiterkommst, kann das zwei Ursachen haben: Verspannung oder Kompression – diese bestimmen das Ausmaß Deiner Beweglichkeit.

Verspannung passiert auf muskulärer oder faszialer Ebene und kann durch behutsame, regelmäßige Yin Yoga Praxis reduziert werden.

Kompression dagegen entsteht, wenn Knochen an Knochen stößt. Hier ist also kein weiteres Voranschreiten in einer Position möglich! Wir sind alle unterschiedlich, was unsere Anatomie angeht, und manch einer kann eine bestimmte Position nicht ausführen, weil es die Stellung seiner Knochen zueinander oder die der Gelenke nicht zulässt. Hier hilft einzig und allein, die Position so zu verändern, dass sie ausführbar wird, z.B. indem man in der sitzenden Vorbeuge die Beine etwas weiter öffnet.

Meine Yin Yoga Lehrerin Stefanie Arend unterscheidet hier zwischen dem süßen und dem bitteren Schmerz. Der süße Schmerz entspricht eher der Verspannung, ist eher flächig und führt vom Gelenk weg. Der bittere Schmerz dagegen ist eher punktuell und stechend, im Gelenk oder zum Gelenk hinführend. Er entspricht der Kompression und ist ein Zeichen, eine Position zu verlassen oder zu verändern.

Nach jeder Position solltest Du eine kurze Relax- oder neutrale Position einnehmen wie die entspannte Rückenlage oder Bauchlage. Diese Positionen helfen, den Energiefluss im Körper wieder zu neutralisieren. Nach stark hüftöffnenden Positionen ist der Scheibenwischer auch eine gute Neutralisationsübung.

Sollte ich mich beim Yin Yoga aufwärmen?

Hier scheiden sich die Geister. Im klassischen Yin Yoga wird nicht aufgewärmt, da Yin eine kühle Qualität ist, und Wärme / Hitze Yang zugeordnet ist. Faszien haben Yin-Qualitäten, Muskeln Yang. So macht es Sinn, die jeweilige Gewebe mit der entsprechenden Qualität zu verbinden. Unaufgewärmt ist die Wirkung auf die Faszien stärker, was nicht heißt, dass Yin Yoga direkt nach dem Sport ausgeübt keinen Nutzen hätte – die fasziale Wirkung ist bloß nicht so intensiv.

Hier kommt allerdings wieder die Achtsamkeit, der innere Yogalehrer ins Spiel: Gib Deinem Körper Zeit, loszulassen, sich zu öffnen und in die Dehnung zu finden! Und bitte nicht aktiv nachziehen, um tiefer in die Position zu kommen!

Wie viele Yin Yoga Positionen gibt es?

Paul Grilley listet in seinem Buch „Yin Yoga – Principles & Practice“ 18 verschiedene Positionen auf plus 5 weitere Yang-Positionen für zwischendurch. Mittlerweile gibt es noch einige mehr inklusive verschiedener Variationen.

In meinem Yin Yoga Positionen Guide zeige ich Dir die wichtigsten Yin Yoga Positionen mit Anleitung und Video.

Die Positionen im Yin Yoga sind aus klassischen Yogapositionen abgeleitet. Da sie aber anders (passiv, mit runder Wirbelsäule) ausgeführt werden, tragen sie zur Unterscheidung andere Namen.

Wo finde ich Yin Yoga Sequenzen?

Zum Beispiel hier auf der Seite, in meinem Yin Yoga Club und auf meinem YouTube Kanal 🙂 Weitere gute Quellen sind:

Yin Yoga mit Stefanie Arend

The Yoga Ranger Studio with Aprille Walker (Englisch)

Yoga with Kassandra (Englisch)

Yoga with Melissa (Englisch)

Weitere Bücher und DVDs zum Thema Yin Yoga findest Du hier

Solltest Du noch nie Yin Yoga praktiziert haben, empfehle ich Dir, zunächst einmal unter Anleitung eines erfahrenen Yin Yoga Lehrers zu üben.